általános

Testgyakorlási ajánlások terhesség alatt

Testgyakorlási ajánlások terhesség alatt

Ha a terhesség előtt sportol, folytatnia kell. A terhesség alatt végzett testmozgás fontos, hogy megfelelő legyen. Ha a terhesség előtt nem aktív, akkor az első látogatáskor kérdezze meg kezelőorvosát az anatómiai edzésről. Pihenjen, ha fáradt edzés közben, ügyeljen a biztonsági óvintézkedésekre és kerülje a túlmelegedést.

Az anya testében néhány változás, amelyet a terhesség okozott:

1. A hasban növekvő méh fokozatosan korlátozza az anya légzési képességét.
2. Terhesség alatt a megnövekedett vérmennyiség miatt extra terhelést kell viselni a szívre.
3. A várandós anya hasa megváltoztatja a test egyensúlyi központját a gravitáció miatt, és nagyobb megterhelést okoz a hátizmokban. A terhesség ideje alatt elvégzett megfelelő gyakorlatok, valamint a terhes nők hát izmainak megerősítése fizikai és mentális képességeket biztosítanak. Ezenkívül megakadályozza a túlzott súlygyarapodást. A sport önbizalma és jóléte hozzájárul a kényelmes szüléshez.

A legmegfelelőbb gyakorlatok terhes nők számára:

Séta, lépcsőn mászás, úszás, jóga, testkerékpár és gyalogos zenekar. Mindezek elvégzése közben kerülje a túlterhelést, különösen az elmúlt hónapokban, az olyan ízületek, mint a térd és a boka túlterhelését.

A testmozgás során figyelembe veendő dolgok;
* Az edzés időtartama nem haladhatja meg a 20 percet,
* A hetente 4 nap elegendő a testmozgáshoz,
* Állítsa be a tempót úgy, hogy ne haladja meg a 140 ütést percenként,
* Kerülje a hirtelen és durva mozgásokat,
* 25-30 százalékkal csökkentse a terhesség előtti gyakorlási tempót.
* A medence vagy a fürdő hőmérséklete nem haladhatja meg a 30-35 fokot.

A súlyos testmozgás elkerülése a terhesség alatt az ön és a baba számára is előnyös. A nehéz testmozgás negatív következményekkel járhat az anya és a baba számára:
* Edzés közben hőt termelnek a test izmai, ami megnöveli a test központi hőmérsékletét. Állatkísérletekkel kimutatták, hogy a testhőmérséklet túlzott mértékű emelkedése fejlődési rendellenességeket okoz a terhesség korai szakaszában (az utolsó menstruáció után 50 nappal, a megtermékenyítés után 25–27 nappal).
* A szövetek oxigénigénye edzés közben hirtelen növekszik. Időközben az oxigénnel kezelt vért a keringési rendszer elsősorban a létfontosságú szervekbe, például a szívbe, az agyba és a vesébe szállítja. A méh, amely vért biztosít a csecsemőnek a méhben, nem tartozik ezen prioritási szervek közé. Ezért a nehéz gyakorlatok kevesebb oxigént vezetnek a csecsemőhöz.
* Nehéz testmozgás, terhesség vércukorszintje csepphez vezet, és a baba méhben történő táplálása hátrányosan befolyásolja.

Olyan körülmények, amikor a terhesség alatt tilos a testmozgás

1. szívelégtelenségben és szívizombetegségben szenvedő betegek,
2. Akut fertőzés,
3. hüvelyi vérzésesek,
4. Terhes nőknél, akiknél a méhben növekedési retardációt észleltek,
5. Terhes nők súlyos vérbeli eltérése,
6. Magzati szorongást diagnosztizáltak (terhes nők, akiknek nincs megfelelő oxigénük a csecsemőjük számára).

Pihenés és lélegzettudatosság

Ez a két módszer hasznos módszer az anya számára a szülés során. Csökkenti a fájdalmat és ellazítja a testet. A méh hatékonyabban működik, megőrzi energiáját és kevésbé fáradtnak érzi magát; A mély és kényelmes légzés révén Ön és a baba több oxigént kap, és könnyebben kezelheti a stresszt ...

Megtanulni pihenni

A pihenéshez meg kell tanulnia, hogyan lehet felismerni a fizikai feszültséget és tudatosan pihentetni az izmait. Önmagának felszabadítása nemcsak a fizikai pihenést, hanem az érzelmi nyugalmat is eredményezi.
Hajtsa végre a következő módszert naponta egyszer vagy kétszer 10 percig. A partner megérti ezt a technikát. Mindenekelőtt feküdjön egy csendes szobában, és vezesse magát. Nagyon kényelmesnek kell lennie azokkal a párnákkal, amelyek támogatják az összes test görbét: Nyomja meg a jobb kezét, és nyújtsa ki a kar izmait a válla felé. Ezután állítsa le a regressziót és lassan lélegezzen ki. Érezze, hogy karja nyugodt, és fedezze fel, hogy a légzés miközben megnyugtat. Minden alkalommal, amikor kilégzel, pihenjen. Ezt a bal kezével és karjával, majd a jobb lábát és a lábát, végül a bal lábát és a lábát tedd. A görcsözés megakadályozása érdekében a feszültség alatt húzza fel a lábát a csuklójára, és tartsa a térdét egyenesen.
Emelje fel vállát a füled felé. Figyelje meg, milyen feszített vagy, és lélegezzen ki, miközben pihen.
Húzza meg a nemi szervek és a végbélnyílás körüli izmokat, és húzza meg az izmait és a csípőjét. Lazítsuk ki kilégzéssel.
Húzza meg az arcát és az állát, nyújtsa ki az arc és a fej izmait, és lélegzettel lazítson. Miután megértette a feszített izom és a laza izom közötti különbséget, végezze el ezeket a lépéseket az izmok nyújtása nélkül. Egyszerűen lazítsa meg az izmainak feszültségét, és engedje le. Érezze, hogy a test nehezebbé válik. Dolgozzon ebben a helyzetben azokban a pozíciókban, ahol a munka első szakaszában szeretne lenni.

Lélegzettudatosság

A légzés csökkenti a feszültséget a szülés alatt, és segíti a test pihenését. A lassú légzés ellazítja a testet. Lélegezzen mélyen és lassan. Légzés közben gyorsan fújja ki a bennünk lévő feszültséget. A korai összehúzódások alatt lazítson, normál légzéssel. Folytassa a lehető legmélyebben és lassan a légzést, ha a szülés első szakaszában nehéz a normál légzéssel pihenni. Ahogy a összehúzódások súlyosbodnak, a légzés gyorsabb lesz, de lelassul.

Légzéstechnikák:

1. Lassú sebesség: A normál sebesség felét, lassan és lazán lélegezz be az orrán keresztül, szájon át.
2. Megváltozott sebességgel: Gyorsítsa fel a légzést, amikor a kontrakciók súlyosabbak, legfeljebb a normál sebesség kétszerese. Lassan lélegezzen, amikor csökken a zsugorodás.
3. Rendszeres sebességgel: végezzen egy ütést 1-5 kissé egyenlő lélegzet után, majd ismételje meg.
4. Korai ösztönzés: lélegezzen be gyertyafújási stílusban.
5. Légzés légzéshez: Két mély lélegzet után nyomja le a csecsemőt, miközben az álla a mellkason alapuló zárt falakon keresztül lélegzik. Lélegezzen be gyorsan és ismételje meg. Végezzen 3 tolást összehúzódásonként.

Antenatális gyakorlatok

A hasi, a medencefenék és a hát izmai a normálnál jobban működnek terhesség és szülés során. A szülés előtti gyakorlatok erősítik ezeket az izmokat. Gyakorolja lassan és könnyedén. Minden alkalommal pihenjen és ne erőltesse. Végezzen el minden gyakorlatot 2-3-szor, majd növelje 6-ra. Vigyen fel naponta 1 vagy 2 alkalommal. A szülés előtti gyakorlatok nem okoznak fájdalmat.

Gyakorlat a hasi izmokra

Csípő göndörítése: Ha a fejed a hátán van, a térd a párnára hullámosodik, a lábak talpa a padlón fekszik. Helyezzen két vagy három párnát a fej és a váll alá, amikor a méh növekszik. Tegye a kezét a gyomrára, és érezze, hogy az izmok összehúzódnak. Légzés közben húzza meg a hasi izmokat, csúsztassa a hátát a földre, és nyomja meg a csípőjét. Ilyen módon álljon le 6 másodpercre, és lazítson. Érezze, hogy a csípője hátrahúzódik, miközben egyenesíti a hátát. Végezze el ezt a gyakorlatot különböző pozíciókban; oldalán fekszik, térd könyök helyzetben, széken ülve vagy állva. Emelje fel és engedje le a térdét: Feküdjön a hátán, tartsa derékát felfelé. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, majd emelje fel a másikot, és tartsa 6 másodpercig. Óvatosan tegye le az egyik lábát. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Derékét tartsa le a padlótól. Lapos hajlítás: Feküdj a hátán. Tegye a kezét a gyomrára. Kilépés közben emelje fel a fejét és a vállait. Tartsa 6 másodpercig, majd hajoljon hátra. Lazításra.
Izometrikus hasi gyakorlat: Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha a hasizmok elválasztottak. Üljön a székre, hátul és támaszkodva. Nyomja meg a bal térd belsejét a jobb tenyerével. Ne mozgassa a térdét. Tartsa másodpercig, és érezze, hogy a hasizmai megfeszültek. Lassan lazítson, ugyanezt tegye úgy, hogy bal kezével nyomja a jobb térdét.

Medencefenék izmainak gyakorlása:

A medencefenék izmai támogatják a belső szerveket és alkotják a medence alsó részét. A következő gyakorlatok megakadályozzák a vizeletvesztést, amikor köhögünk vagy nevetünk. Nyissa ki a fejét és a vállát párnákkal. A térdét elválasztani és kissé meg kell osztani, talppal a padlón. Izmos a hüvely és a végbélnyílás körül, és húzza fel. Lassan tartsa és lazítsa meg. Érezze a hüvely körüli izmok nyugodt állapotát, miközben ellazul. Fontos, hogy így pihenjen a szülés második szakaszában. Miután ezt megtette az ágyban, csináld ülő és álló helyzetben. Miközben kezdetben néhány másodpercig pályázik, lassan próbáljon 6 másodpercig összehúzódni.

Háttérmozgás:

Ez a gyakorlat csökkenti a derékfájást, merevséget és medence diszkomfortot. Álljon térd-könyök helyzetben. A derék felfelé hajlítása közben húzza meg a hasi izmait, és lazítson addig, amíg a derék sima nem lesz.

Testtartás ellenőrzése:

Mivel a szalagok lágyak és az izmaid gyengék, hátproblémái lehetnek a terhesség és a szülés után. A jó testtartás biztosításához gyakorlat szükséges. Belül áll, a vállak lazán ülnek, egyenesen állnak, egyenesen járnak. Vigyázzon a derék mögötti görbületre, és húzza kissé előre a csípőt. Állva a térdnek egyenesnek kell lennie, nem hátrafelé. Viseljen alacsony sarkú cipőt. Üléskor támassza meg a derékát. Ne emeljen fel semmi nehéz; A nyújtó gyakorlatok növelik az ízületek mozgástartományát, pihennek, megismerik a testét és olyan pozíciókat hajtanak végre, amelyekben kényelmesen érzi magát a szülés során. Terhesség alatt bármikor megkezdheti a nyújtó gyakorlatokat. Próbálja meg mindegyik pozíciót a lehető leghosszabb ideig tartani. Lassan növelje az időt, amíg 2-3 percig tart.

Borjú nyújtás: Arccal a fal felé nézzen, egyik lábával a másik elé, nyújtsa karját a fal felé. Helyezze a test felső részét a falhoz, és tegye a kezét a fejére. Hajlítsa meg az első térdét úgy, hogy a hátsó lábad elviseli a súlyát. Tartsa egy percig, majd cserélje ki a lábat.
Válllapítás: Ülj le a falnak keresztezett lábakkal. Helyezze az ujjait a vállára, és húzzon hátra köröket a könyökével. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, nyújtsa ki a hát felső részét és enyhítse a mellkas alatt lévő nyomást.
Láb nyújtás: Ülj egyenesen, terjeszd el a lábad, egyenesen térdét és a kezed mögött. Finoman hajtson előre a jobb térd felé. Várjon egy percet, gyere vissza, és hajoljon a bal lábadra.
Pillangó ülés: Ülj egyenesen, a talpa összetapadt és közel legyen a testéhez. Fogja meg a kezét és a lábát, óvatosan nyomja a térdét a padlóra. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben, majd lazítson és ismételje meg a mozgást.
Japán ülés: Térdeljen le térdére, amennyire csak lehet távol. Hajolja előre a fenét a fenékről, anélkül, hogy megemelné. Amikor keze vagy könyöke megérinti a talajt, érezheti az ágyék feszültségét.
Guggolás: Először előfordulhat, hogy tartani kell valamit a támogatásért. Helyezzen néhány könyvet a fenék alá, és csökkentse azokat egyenként, amikor a guggolás fejlődik. A falhoz hajoljon, hogy támogassa derékát. Arra is guggolhat, ha kemény párnát helyez a sarkába. A támogatás nélkül történő goromba a következő: A lábad egymástól 1 méterre helyezkednek el, de a derék egyenesen áll. Csatlakoztassa a kezét, és válassza el a könyökét és a térdét. Csak tartsd így pár percig.

Kegel gyakorlat terhesség alatt

A terhes nők önként futtathatják és kidolgozhatják a medence alapját képező izomcsoportot. A Kegel-gyakorlat alapelve az, hogy ezt az izomcsoportot 3 másodpercre pihenje és lazítsa. Napról napra ez az idő akár 20 másodpercre meghosszabbítható. A könnyebb megértés érdekében ezt a gyakorlatot úgy lehet leírni, mint a vizelet tartásának mozgatását öblítés közben. Ezek a gyakorlatok növelik a medencefenék képező izmok erejét és rugalmasságát. Ezt a gyakorlatot 15-szer kell megismételni három másodpercig minden edzésen. Ideális legalább napi hat ülés.

Ezek a gyakorlatok;
* Megkönnyíti a születést,
* Csökkenti a lehetséges törések kockázatát a szülés során,
* Megakadályozza a reproduktív szervek elsüllyedését a medencében,
* A szülés által okozott lehetséges stressz kiküszöböli a vizeletinkontinencia lehetőségét.


Video, Sitemap-Video, Sitemap-Videos